Harjutus: 7 muljetavaldavat eelist, kui teete vaid ühe

Alandlik, kuid võimas plank on peamine harjutus, mis haarab lihaseid, põletab rasva, kujundab tagumikku ja võib tugevdada kogu keha.

Pole juhus, et see on paljude fitnessisõprade igapäevaste treeningute lahutamatu osa.

Lihtne ja praktiline, kuigi alguses võib see olla keeruline, harjutades suureneb teie vastupidavus ja saate sellest palju kasu lõigata.

7 muljetavaldavat tahvli eelist

#1 Kogu keha tugevdamine

Plangiga sihite mitut lihast korraga.

Esiteks töötab see tuharalihaseid ja nelipealihaseid, stabiliseerides vaagnat ja põlvi, aidates teil end treeningu ja igapäevaste tegevuste ajal järk-järgult mugavalt tunda.

Plank on suunatud ka õlgadele, kätele ja südamikule, tugevdades selgroogu ja andes teile stabiilsust.

# 2 Parandage kehahoiakut

Kuna plank tugevdab teie südamikku, soodustab see ka head kehahoiakut, mis on eriti oluline, kui teete kontoritööd.

Süvalihased, nagu diafragma ja kõhulihased, vastutavad lülisamba toetamise ja keha püsti hoidmise eest.

Tugev tuum tähendab tugevat selgroogu ja ühtlast kehahoiakut.

# 3 Alaseljavalu

Teie keha keskpunktina kannab südamik teie liigutuste “koormust”.

Kui see on nõrk, nihkub see “koormus” ümbritsevatele lihastele, mis hakkavad ebaproportsionaalselt ülekompenseerima. See võib põhjustada selja- ja alaseljavalu.

Nii et südamiku stabiliseerimine läbi plangu võib teile leevendust pakkuda.

# 4 Vigastuste ennetamine

Südamiku stabiliseerimise teine ​​eelis on väiksem vigastuste oht ootamatutes kohtades, nagu puusad, kintsulihased või reie sisekülg.

Hea rüht hoiab teid ohutuna, jaotades oma raskuse ühtlaselt mis tahes tegevuse ajal.

# 5 Tasakaalu parandamine

Plankimisel toetute oma kätele ja varvastele, hoides samal ajal oma südamiku tugevana. See võib parandada teie tasakaaluvõimet.

Hea tasakaal aitab teil liikuda viisil, mis väldib vigastusi, olenemata sellest, kas kõnnite tööle või sooritate muid harjutusi.

Kui olete alguses tasakaaluosaga hädas, ärge muretsege. Harjutust saate muuta, asetades põlved maapinnale või käed toolile.

# 6 Suurenenud paindlikkus

Plank pikendab valu tekitavaid kannakõõluseid, kui need on “pingulised” ja plangu harjutamine küljel muudab tüve pööramise lihtsamaks.

# 7 Parem hingamine

Oma kehahoiaku tõttu võite praktiseerida diafragma hingamist.

Planki käivitades hinga sügavalt läbi nina ja “saatke” see kõhule. Hoidke kaks sekundit ja seejärel hingake suu kaudu välja. Korda kuus kuni kaheksa korda.

Kuidas seda õigesti teha

  • Lamage näoga treeningmatil.
  • Painutage küünarnukid 90-kraadise nurga all nii, et need oleksid õlgadega ühel joonel.
  • Teie keha peaks moodustama sirge joone teie peast kuni kandadeni ning teid tuleks toetada ainult käsivartele ja varvastele.
  • Pidage meeles, et küünarnukid peaksid olema otse õlgade all.
  • Selle asendi hoidmiseks peate pingutama kõhulihaseid ja mitte lõdvestama.
  • Teie puusad peaksid olema kõrged.
  • Esiteks võite alustada ühe minutiga.
  • Teie reied peaksid olema sirged ja koos, et hoida kõhulihaseid ja selgroogu pingul.
  • Teie tuharalihased peaksid kogu treeningu vältel pingul olema, kuna need omakorda aktiveerivad paljusid alakeha lihasrühmi.
  • Teie vöökoht peaks jääma sirgeks. Mitte mingil juhul ei tohi seda painutada, et mitte pingutada.
Loading...
Nouandja